Que manger avec un intestin irritable ?

D’abord, des repas réguliers et tranquilles

• trois repas par jour, à heures régulières, sans en sauter ;
• des quantités raisonnables : ni trop, ni trop peu ;
• manger lentement, au calme, sans faire autre chose, en mâchant bien ;
• boire 1 à 1,5 litre d’eau par jour ;
• limiter les plats gras, le café et les boissons à la caféine, les boissons gazeuses et l’alcool ;
• préférer les plats faits maison aux aliments ultra-transformés.

Les fibres : les bonnes, et en douceur

Les fibres aident le transit, mais elles ne se valent pas toutes quand l’intestin est irritable.

• Privilégiez les fibres dites solubles : flocons d’avoine, fruits, graines de lin ou de chia, psyllium.
• Limitez le son de blé : il donne souvent des ballonnements.
• En cas de constipation, le kiwi peut aider, d’après quelques études.
• Augmentez les fibres très progressivement, sur une dizaine de jours : trop de fibres d’un coup aggrave les gaz et les douleurs.

Repérer ce qui ne passe pas

Le carnet de bord (voir la fiche 2) aide à repérer les aliments qui déclenchent les crises. Certains donnent plus souvent des gaz : le chou, les brocolis, les oignons, les pois, les haricots secs.

• Pas d’exclusion sans raison. Si vous retirez un aliment et que rien ne change, ou que l’effet disparaît au bout de 2 mois, reprenez-le. N’enchaînez pas les régimes : ils exposent à des carences, sans soulager davantage.
• Le lactose : le réduire peut aider, sans le supprimer (voir les fiches sur le lactose).
• Les édulcorants dont le nom finit en « -ol », comme le sorbitol, présents dans les chewing-gums et les bonbons « sans sucres », sont à éviter : ils fermentent dans l’intestin.
• Le gluten : inutile de le supprimer, l’intestin irritable n’est pas une maladie cœliaque. Le réduire soulage certaines personnes, surtout en cas de diarrhée, sans doute parce que le blé, l’orge et le seigle sont aussi riches en FODMAP.

Le régime pauvre en FODMAP : un outil, pas un mode de vie

Les FODMAP sont des sucres que l’intestin grêle absorbe mal : le lactose, le fructose de certains fruits, les fructanes du blé et de l’oignon, les édulcorants en « -ol »… Arrivés dans le côlon, ils fermentent et attirent l’eau : gaz, ballonnements, douleurs, diarrhée.

C’est l’approche alimentaire la mieux étudiée : elle soulage environ une personne sur deux. Elle se fait en trois temps :

1. réduire les aliments riches en FODMAP, sans les supprimer tous, pendant quelques semaines seulement, de 2 à 6 semaines ;
2. les réintroduire une famille après l’autre, pour savoir lesquels vous tolérez, et en quelle quantité ;
3. revenir à une alimentation variée, en ne limitant que ce qui vous gêne vraiment.

Ce régime est contraignant. Sous sa forme stricte, il ne doit pas durer : il appauvrit l’alimentation et le microbiote. L’idéal est de le faire avec un ou une diététicienne, sur les conseils de votre médecin. La méthode est détaillée, étape par étape, dans la fiche bonus sur le régime pauvre en FODMAP.

Bouger chaque jour

Une activité physique quotidienne aide le transit et l’évacuation des gaz. Elle améliore aussi la fatigue, l’anxiété et le sommeil. La marche en est la base. Ne pas fumer et bien dormir vont aussi avec moins de troubles.

Et les probiotiques ?

Certains probiotiques soulagent un peu certaines personnes, mais ils ne se valent pas : l’effet dépend de la souche de bactérie, et de la dose. Si vous en essayez un :

• choisissez, avec votre médecin ou votre pharmacien, un produit dont l’efficacité a été montrée par une étude chez des personnes ayant un intestin irritable ;
• prenez-le comme dans les études, en général 4 à 8 semaines, puis faites le point ;
• ne le poursuivez que s’il vous aide vraiment : il n’est pas remboursé, et coûte environ 1 euro par jour.

Une « analyse du microbiote » ne sert pas à choisir un probiotique (voir la fiche 2).

Ce qu’il faut retenir

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