Le régime pauvre en FODMAP, pas à pas

Avant de commencer

• Le diagnostic d’intestin irritable doit être posé par votre médecin, et une maladie cœliaque écartée avant de changer d’alimentation : le régime pourrait fausser les examens.
• Ce régime vient en général quand les conseils de base ne suffisent pas : repas réguliers, moins de gras, fibres en douceur (voir la fiche 3).
• L’idéal est d’être accompagné par un ou une diététicienne qui connaît cette méthode. Suivi seul, on le suit moins bien, et on connaît mal ses effets sur l’équilibre de l’alimentation.
• En cas de trouble du comportement alimentaire en cours, ce régime n’est pas indiqué : d’autres approches sont préférables. Si vous en avez eu par le passé, parlez-en d’abord à votre médecin.
• Chez l’enfant, la personne âgée, en cas de perte de poids ou de dénutrition, ou si le régime complet paraît trop strict, il existe une version « douce » : on ne limite que les aliments les plus riches en FODMAP, ou ceux que l’on soupçonne.

Les six familles de FODMAP

Les FODMAP sont des sucres que l’intestin grêle absorbe mal. Ils attirent l’eau dans l’intestin, puis fermentent dans le côlon et produisent des gaz. Chez une personne dont l’intestin est trop sensible, cela donne douleurs, ballonnements et troubles du transit. L’université Monash en distingue six familles, que l’on teste une à une à l’étape 2 :

• le fructose, quand il est en excès : le miel, la mangue, la pomme, la poire, le sirop d’agave ;
• le lactose, le sucre du lait : le lait, les yaourts ;
• le sorbitol : la pomme, la poire, les fruits à noyau, l’avocat, les chewing-gums « sans sucres » ;
• le mannitol : les champignons, et le chou-fleur en grande quantité ;
• les fructanes : le blé, le seigle, l’orge, l’oignon, l’ail, et l’inuline ajoutée à certains produits ;
• les galacto-oligosaccharides : les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots secs, et la boisson au soja.

La quantité compte

Un même aliment peut être pauvre en FODMAP en petite portion, et riche en grande portion. L’université Monash classe donc chaque aliment selon la quantité mangée, comme un feu tricolore : vert, orange ou rouge. Les listes ci-dessous en tiennent compte. Les quantités indiquées sont celles jusqu’auxquelles l’aliment reste pauvre en FODMAP, pour un repas.

Étape 1 : réduire, pendant 2 à 6 semaines

Pendant 2 à 6 semaines, on réduit les aliments riches en FODMAP. Le principe : remplacer, pas supprimer. Aucun groupe d’aliments n’est retiré entièrement : on change d’aliment à l’intérieur du même groupe, par exemple une orange à la place d’une pomme. L’équilibre de l’alimentation doit être préservé.

Les fruits

• À remplacer : pomme, poire, mangue, cerise, pêche, nectarine, prune, pastèque, kaki, mûre, figue, datte, raisin, fruits secs, jus de fruits.
• En petite quantité : abricot (2 fruits), banane (1 si elle n’est pas trop mûre, un tiers si elle est très mûre), orange ou mandarine (1), kiwi (2), pamplemousse (un tiers), fraises (5), framboises (60 g environ), ananas (140 g environ), melon (120 g environ).
• Sans souci : myrtilles, papaye, rhubarbe.

Les légumes

• À remplacer : ail, oignon, échalote, poireau (sauf le vert des feuilles), artichaut, asperge, champignons, betterave, avocat, choucroute.
• En petite quantité, en général 75 g environ, soit une petite portion : chou-fleur, brocoli (les têtes, sans les tiges), choux de Bruxelles (3), chou vert ou rouge, fenouil, aubergine, courgette, concombre, patate douce, maïs, haricots verts, pois mange-tout, poivron vert. Le poivron rouge, à 40 g environ, et les petits pois, à 50 g environ, passent en plus petite quantité.
• Sans souci : carotte, épinards, endive, laitue, pomme de terre, panais, bette, toutes les herbes aromatiques, et le vert des oignons nouveaux et du poireau, qui remplace bien l’oignon.

Les protéines

• À remplacer : la plupart des légumineuses cuisinées à partir de graines sèches (haricots rouges, noirs ou blancs, pois cassés, fèves de soja), le tofu soyeux, les pistaches, les noix de cajou.
• En petite quantité : les légumineuses en conserve, bien rincées (pois chiches 80 g environ, lentilles 65 g environ, haricots blancs 75 g environ), les edamames (75 g), les noix (une quinzaine de cerneaux), les cacahuètes (une trentaine), les noisettes (une vingtaine), les amandes (une quinzaine).
• Sans souci : les viandes, volailles, poissons et fruits de mer non cuisinés, les œufs, le tofu ferme.

Le pain et les céréales

• À remplacer : le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre et le kamut, sous toutes leurs formes : pain ordinaire, pâtes, semoule, couscous, biscuits.
• En petite quantité : le pain de blé blanc (1 tranche), le pain au levain de blé (2 tranches), les flocons d’avoine (50 g environ).
• Sans souci : le riz, le quinoa, le sarrasin, le maïs, la polenta, le millet, les pâtes sans gluten au riz ou au maïs, la pomme de terre.

Les produits laitiers

• À remplacer : le lait de vache, de chèvre ou de brebis, les yaourts, les glaces, le lait en poudre, le lait concentré, la boisson au soja.
• En petite quantité, 40 g environ : le fromage blanc, la ricotta, le fromage de chèvre frais, la mozzarella. La boisson au riz (un grand verre) et la boisson à l’avoine (un demi-verre) aussi.
• Sans souci : les fromages affinés (comté, emmental, gruyère, parmesan, brie, camembert, feta), le beurre, les produits sans lactose (lait, yaourts, crème), la boisson aux amandes.

Les sucres et les boissons

• À remplacer : le miel, le sirop d’agave, la mélasse, le fructose, le sirop de glucose-fructose, les édulcorants en « -ol » (sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol), les jus de fruits, le cidre, les tisanes de camomille ou de fenouil.
• En petite quantité : le sucre ordinaire, le sirop d’érable (3 cuillères à soupe), le chocolat noir (30 g).
• Sans souci : l’eau, le café, le thé (sauf le thé chaï très infusé et le thé oolong).

Au bout de 2 à 6 semaines, on fait le point

• Vos symptômes vont nettement mieux : passez à l’étape 2.
• Rien n’a changé : les FODMAP ne sont probablement pas en cause. Reprenez une alimentation normale, et voyez d’autres pistes avec votre médecin, comme le stress ou un autre traitement.

Étape 2 : réintroduire, une famille à la fois

On attend que les symptômes soient bien calmés, puis on teste les six familles l’une après l’autre. Pendant tout ce temps, le reste des repas reste pauvre en FODMAP : on ne teste qu’une chose à la fois.

Chaque test utilise un aliment riche surtout en une seule famille, choisi avec votre diététicienne : par exemple la mangue pour le fructose, le lait pour le lactose, l’avocat pour le sorbitol, les champignons pour le mannitol, le pain de blé pour les fructanes, les lentilles pour les galacto-oligosaccharides. Chaque test dure 3 jours, à peu près à la même heure :

1. jour 1 : une portion moyenne de l’aliment test ;
2. jour 2 : une portion plus grande ;
3. jour 3 : une grande portion, ou votre portion habituelle.

Notez chaque jour ce que vous avez mangé et ce que vous ressentez. Si des symptômes nets apparaissent, arrêtez le test et notez la dose qui a gêné : votre diététicienne vous aidera à l’interpréter. Faites ensuite une pause de 2 à 3 jours, avec des repas pauvres en FODMAP, ou attendez que les symptômes se calment, avant de tester la famille suivante. En tout, cette étape prend souvent 6 à 8 semaines.

Le but n’est pas de tout supprimer, mais de trouver votre seuil. Il est rare que toutes les familles gênent. Beaucoup de personnes supportent bien certaines d’entre elles, ou de petites quantités. Le seuil varie d’une personne à l’autre, et chez une même personne selon les périodes, le stress par exemple. Ce qui compte aussi, c’est la quantité, la fréquence, et le cumul de plusieurs aliments riches en FODMAP dans la même journée.

Étape 3 : votre alimentation sur mesure

À la fin des tests, vous savez quelles familles vous gênent, et à partir de quelle quantité. Votre alimentation devient personnelle : elle ne ressemble à celle de personne d’autre, et c’est normal.

• les aliments bien tolérés reviennent au menu ;
• ceux qui passent moyennement se mangent de temps en temps, ou en petite quantité ;
• seuls ceux qui gênent vraiment restent limités ;
• réessayez ceux qui vous gênaient quelques mois plus tard : la tolérance peut changer.

L’objectif est de manger le plus varié possible, tout en gardant vos symptômes sous contrôle.

Ce qu’il faut retenir

Revenir au sommaire des fiches sur l’intestin irritable →